أفكار وجبات رئيسية و وجبات خفيفة

(الوجبات الخفيفة ليست أساسية – فهي مدرجة فقط للأفكار)

	الاثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	السبت	الأحد
الفطور	بيض مع النقانق، توست حبة كاملة، توت بري	زبادي غير منكهة + توت + رقائق شوفان + قرفة	بيض أومليت + طماطم، فلفل، توست كامل الحبة. فراولة	بان كيك بطحين كامل الحبة + زبدة فول سوداني + كرز، زبادي غير منكهة.	بيض أومليت بالقرفة، فراولة	زبادي غير منكهة + توت + قطعة توست الحبة الكاملة	بان كيك بطحين كامل الحبة + زبدة فول سوداني + رقائق اللوز + توت
وجبة خفيفة	تفاحة، بذور عباد الشمس	كمثرى، جوز	كرز، جوز	تفاحة + زبدة فول سوداني	كمثرى، بذور عباد الشمس	برتقال، فول سوداني	تفاحة، زبدة فول سوداني
الغداء	شريحة لحم+ قرنبيط، جزر، بطاطا حلوة	دجاج + فاصولياء، فلفل، بصل، طماطم، يقطين	سلمون + بروكلي + أرز بري	لحم ديك رومي مفروم + قرنبيط. سلطة طماطم وأفوكادو وفاصولياء سوداء	سلمون، سبانخ، كينوا	شريحة لحم، هليون، يقطين	دجاج، جزر، عدس
وجبة خفيفة	فوشار منزلي، قطعة جبن.	بيضة وخيار	كراكرز كامل الحبة، جبن، شرائح فلفل أخضر	حبوب إدامامي، جزر، زيتون	كراكرز كامل الحبة مع قطعة جبن	أصابع جزر وفلفل أخضر مع غموس الحمص.	كراكرز كامل الحبة + تونا
العشاء	كرات لحم ديك رومي + بروكلي، معكرونة بطحين كامل الحبة أو بطحين الحمص.	قطعة سلمون، خضار، أرز بني	لحم ديك رومي، سلطة طماطم وسبانخ وبصل وفاصولياء سودا وأفوكادو.	جمبري + كينوا + فاصولياء خضراء	سمك، جزر مشوي بالفرن، كسكس حبة كاملة	دجاج مشوي + فاصولياء خضراء + بطاطا حلوة	لحم، هليون، كمثرى
وجبة خفيفة	فستق حلبي	بذور اليقطين	لوز	فوشار منزلي، قطعة جبن.	بذور عباد الشمس	فول سوداني	كراكرز كامل الحبة + جبن

الوجبات الخفيفة

اجمع بين الفاكهة / الخضار / الحبوب الكاملة مع البروتين / الدهون (أو مجرد بروتين / دهون فقط).

أمثلة

التفاح مع زبدة الفول السوداني أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن

ضع في اعتبارك أحجام الأجزاء: يجب أن تكون المكسرات / البذور حفنة صغيرة فقط. يجب ألا تكون الكربوهيدرات أكبر من قبضة طفلك. يجب ألا تكون الفاكهة أكثر مما يناسب راحة يد طفلك – ومرتين فقط في اليوم.